اشهر 6 انظمه تمرين لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية

 أشهر 6 انظمه تمرين لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية 

1. اسلوب التمرين الهرمي

اية هو نظام التمرين الهرمي ، pyramid system
نظام تمرين من انظمه تمرين المقاومة ، هدفه زيادة الحجم العضلي وزيادة التحمل والقوة العضلية.
ويوجد طريقتين لأداء التمرين،1 التصاعدية -2التنازلية 

1) الطريقة التصاعديه يتم عن طريق البداء بالوزن الثقيل الذي يمكن أن تفعل به من ١الي ٢ تكرار ثم تخفيض الوزن الوزن يمكن أن تفعل به من ٢الي ٤ تكرار .......وهكذا حته تصل الي ١٠الي ١٢تكرار في المجموعه
(وهذا يعتبر مجموعه واحده فقط في هذا النظام بدخلها ٦مجموعات)

2) الطريقة التنازليه أو التخفيض وهي عكس التصاعديه . يتم البداء بالوزن الخفيف نسبيا للوصل من ١٠ الي ١٢ تكرار ثم التخفيض المجموعه التاليه من ٨الي ١٠ تكرار ثم التخفيض الي ٦الي ٨تكرار وهكذا مع صعود الوزن في كل مرحلة للوزن الأثقال حت الوصل لي ١الي ٢ تكرار باقصي وزن

مع ملاحظة أن لا يوجد راحة بين كل مجموعه من التكرار .

للتوضيح اكثر يمكن مشاهدة هذا الفيديو https://youtu.be/kZTeIdq1s-g?si=J3xygVqCBHeJEIcW

2. نظام تمرينdrop set  دروب سيت

دا شبه نظام التدريب الهرمي التكلمنه عنه قبل كده وفي ناس كتير بتتلغبط من بينه وبين النظام الهرمي في الاداء
نظام drop set من تمرينات المقاومة والهدف منه زيادة العضلات وزيادة القوة العضلية وزيادة التحمل العضل حسب عدد التكرارات والوزن 
ودا بيتم عن طريق مجموعه مقسم علي مجموعتين أول حاجه بتختار اتقل وزن يكون مناسب انك تجيب بي من ٦الي٨ تكرار أو حته الوصل للفشل العضلي ثم تقليل الوزن بنسبه ٢٠% الي ٥% من الوزن الاصل وتكمل التكرار مرة اخري بدون راحه للوصل الي الفشل العضلي مرة اخري . (وهذة تعتبر مجموعه واحده فقط داخالها قسمين من المجاميع)
ويكمن اضافه مجموع ثالثه داخل المجموعه الاصليه حسب الهدف الرياضي

للتوضيح اكثر شاهد هذا الفيديو.https://youtu.be/kZTeIdq1s-g?si=J3xygVqCBHeJEIcW

3. نظام التمرين super set وtriset 

نظام السوبر سيت هو اسلوب تمرين من تمرينات المقاومة هدفه زيادة الحجم العضلي وزيادة التحمل العضلي
طريقة اداءة عن طريقة تأدية نوعين من التمرين مختلفين من العضلات وارء بعض بدون راحه ويفضل ان تكون العضلة العكسية العضلة الأول مثل الصدر والظهر أو عضلة الرجل الاماميه والرجل الخلفيه
ويكمن اداءة عن طريقة مختلفه عن الاوله وهي تأدية نوعين مختلفين من التمرين علي نفس نوع العضل مثل تمرين الصدر العلوي و السفلي .

واسلوب trise يختلف عن super set باضافه تمرين ثالثه بدون راحه

ويكمن ان تشاهد هذا الفيديو للتوضيح https://youtu.be/kZTeIdq1s-g?si=J3xygVqCBHeJEIcW

4. اسلوب التمرين Giant set
دا تمرين من أنواع تمرين المقاومة بيتكون من ٤ مجموعات الي اكثر
 وبتكون فترة الراحه في المجموعه في نفس الشكل من التمرين مبين من ٥الي ١٥ثانيه
وفترة الراحه بين كل مجموعه مع تغير الشكل من ٢الي ٥دقائق

مثال للتوضيح : عند أداء تمرين الصدر العلوي والآ ثم اداء والصدر السفلي ثانيا  عدد المجموعات في عدد المجموعات في كل شكل ٣ ؛ عند أداء الصدر العلوي فترة الراحه بين كل مجموعه من٥الي ١٥ثانيه وفترة الراحه للانتقال الي الشكل الثاني بين المجموعه الثالثه والأوله في الشكل الثاني من٢ال٥دقائق .

هدف هذا النوع من التمرين زيادة الحجم العضلي وزيادة التحمل العضلي اذا كان التكرار اعلي من ١٢ وزيادة القوة اذا كان التكرار اقل من ١٢ مع مرعاه الوزن المناسب.

5. اسلوب التمرين circuit Training السركت أو الاسلوب الدائري
هو اسلوب تمرين من تمرينات المقاومة والهدف منه زيادة الحجم العضلي والتحمل العضلي ويحرق سعرات حرارية اعلي من تمرينات المقاومة التقليدي.
عدد الدائرة من ١الي ٣ لفات ،والتكرار بيكون من ٨الي ٢٠ في المجموعه
(الدائرة :تتكون من مجموعه من التمرينات تكون من ٤الي اكثر حسب هدف الشخص،والبعض يتم وضع تمرين لكل عضلة)
وهذا النوع لا يوجد به راحه ويناسب الأشخاص الوقتهم قليل أو محدود.

6. اسلوب التمرينsplit routine 
من اكتر الأساليب انتشارا في نظام تمرين المقاومة
والاغليب يتمرن بهذا الاسلوب
وهو عبارة عن تمرين الجسم كل يوم عضلة مختلفة اومنفصلة عن باقي العضلات
ويكون التكرار من ٨الي ٢٠ ويتم التحديد عدد المجموعات علي العضلة وأوقات الراحه بين كل مجموعه حسب مستوي الفرد
والأغرب بيكون من ٤مجموعات الي ٨ والراحه اكثر من ٣٠ثانية الي ١٢٠ ويمكن أن يكون اكثر حسب الهدف
هدفه التمرين زيادة الحجم العضلي وزيادة القوة اذا كان هدفك الاوزن الثقيلة نسبيا مع تكرار من ٨الي ١٢ ، وزيادة التحمل العضلي من تكرار ١٢ الي اكثر.

تابعنا علي قنواتنا لمعلومات التدريب والتغذية ⬇️
Telegram : https://t.me/coachmahmoudhafz
YouTube : https://youtube.com/@mahmoudhafz