فيتامين دال لماذا يجب الاهتمام به؟
Vitamin d
فيتامين د (كالسيفيرول) من الفيتامينات 4 التي تذوب في الدهون وهذا معني ان فيتامين د يمتص مع الطعام الذي يحتوي علي دهون أثناء الهضم ولهذا ينصح دائما اخذ فيتامين d مع وجبات الطعام الغنية بالدهون أو المتكاملة من جميع العناصر الغذائية حته نحصل علي افضل امتصاص فيتامين د وهذا بالاخص اذا كنت تاخذ فيتامين d في شكل مكمل غذائي ، وسوف نذكر في هذا المقال افضل طعام غني بفيتامين د أيضا.
انواع فيتامين د
يوجد العديد من أنواع من فيتامين d لاكن سوف نذكر اكثر الأنواع الشائعة لفيتامين د والتي تصلح لاستخدام البشر ، وهم نوعان من فيتامين د :
فيتامين د ٢ (إرغوكالسيفيرول)
يوجد في بعض المصادر النباتية
فيتامين د ٣ (كولي كالسيفيرول) يوجد في المصادر
الحيوانية
الفرق بين D3D2 و
المصدر د ٣ حيواني ومن الشمس ، د ٢ نباتي أو مصنع
و فيتامين د ٣ اكثر فعالية من فيتامين د ٢ ، هيدوا نفس الماده في الاخر لاكن د ٣ بيدي ماده
فعاله اكتر من د ٢
أهمية فيتامين د
يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات المشاركة في
عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام ، وذلك من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء
للكالسيوم ، ويساهم فيتامين d ايضا في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم
بواسطة بروتينات تسمى الكالبيندين ، كما يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات ؛
بالإضافة يعمل فيتامين d علي ضبط مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم ، ويساعد العظام على زيادة امتصاص
الكالسيوم في العظم ، وبالتالي تعزيز قوة وكثافة العظام ، والوقاية من هشاشة العظام والكساح .
ويجدر الذكر أن فيتامين d يقي من نقص الكالسيوم، ومشاكل العظام عند مرضي الفشل الكلوي .
فوائد فيتامين d للجسم
- تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي .
- الوقاية من مرض التصلب المتعدد إذ تساهم المستويات الكافية من فيتامين د في الدم في الوقاية من الإصابة بهذا المرض
- تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم ، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الاول
- تعزيز الخصوبة لدى الرجال 🧔🏻 عن طريق تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وكذلك تحسين جودة السائل المنوي .
- الحفاظ على سلامة الأم الحامل 🤰🏻 والجنين ، وتجنب الولادة المبكرة، والوقاية من تشوه عظام الجنين .
- المساهمة في نمو عظام الأطفال والوقاية من الكساح ، وينصح بإعطاء مكملات فيتامين d للرضع 👶🏻 منذ الولادة تحت إشراف الطبيب ؛ حيث أن حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافية منه ، او الافضل تعرض الرضع لاشعة الشمس في الصباح الباكر اذا توفرت .
- تقوية المناعة ، والحماية من السرطان والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن . كما يقلل فيتامين د من خطر الأمراض المناعية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة والتعرض للأمراض المختلفة .
- تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث مع مكملات الكالسيوم ، إذ يساعد فيتامين d في تقليل الإنتاج الزائد من المواد الشبيهة بالهرمونات التي تسمى ( البروستاجلاندين Prostaglandin ) والتي تتسبب في حدوث الألم المصاحب للحيض مما يساهم في تقليل هذا الألم .
- تحفيز بصيلات الشعر القديمة ، وزيادة وتحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة .
ماهي الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د
الجرعة اليومية لفيتامين د : من ٦٠٠
الي ٤٠٠٠ وحدة دولية
الجرعة الأسبوعية من المكملات الغذائية : ٥٠٠٠٠٠ وحدة دولية لمده ٢ لي ٣ شهور
وهذا الكميات ليست ثابتة يكمن ان تتغير باختلاف حالة الافراد من امراض او نشاط رياضي او غير ذلك .
يوجد عندنا ثلاث مصادر لفيتامين د :
اولا المصدر الرئيس والأساسي من رأي وهو الشمس .
ثانيا والمصدر الذي لا افضلة ال في حالات معينة المكملات الغذائية .
ثالثا الطعام.
كيف الاستفادة من الشمس للحصول علي فيتامين وتجنب الأضرار
الشمس المصدر الرئيسي لي فيتامين D 3 والتعرض يوميا للشمس لمده ١٥ دقيقة علي الاقل كافي للحصول علي الجرعة اليومية من فيتامين د ؛ والوقت الافضل هو عندما لاتكون الشمس عمودية او عالية الحرارة وهو في فترتين الصباح قبل فترة الظهيرة و المساء قبل غروب الشمس .
ولاكن مهم جدااااااا عند التعرض للشمس
يجب أخذ الاحتياطات عند التعرض لأشعة الشمس وذلك باستخدام واقي الشمس المناسب بانتظام لما له
دور في الوقاية من الإصابة بمشاكل البشرة المختلفة كما له دور في الوقاية من
الإصابة بسرطان الجلد وظهور علامات تقدم السن في وقت مبكر .
ينصح باستخدام واقي الشمس الذي بدرجة حماية
لاتتعدي ٣٠ ولا تقل عن ذللك بكثير
لان اذا كان درجه الحماية قليلة جدا سوف يصل للجسم كمية كبيرة من
الأشعة الشمس الضارة
واذا كان كمية الحماية أكبر من ٣٠ يقلل من إفراز فيتامين d في الجسم .
انواع الطعام التي تحتوي علي فيتامين d
الأسماك الدهنية .
الفطر الذي يتعرض لأشعة البنفسجية .
صفار البيض .
الحبوب المدعمة ، وهي الحبوب التي يضاف اليها عناصر غذائية مثل حبوب الافطار القمح او الشوفان .
الكبده البقري .
زيت كبد الحوت .
ماهو افضل وقت لأخذ فيتامين د ؟
افضل وقت لاخذ حبوب فيتامين d ، فإن أفضل وقت لأخذها هو بعد تناول وجبة طعام رئيسية التي تكون غانية بالدهون الصحية ، لان فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ، وذلك يعني أن امتصاصه يتم بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع أو بعد الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأفوكادو و المكسرات و منتجات الألبان كاملة الدسم و البيض .
اعراض نقص فيتامين د
- ضعف العظام : يعتبر الفيتامين د أمرًا هامًا لامتصاص الكالسيوم وتقوية العظام. نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور السهلة .
- زيادة خطر الأمراض المزمنة : هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، وسرطان القولون.
- تأثير سلبي على الجهاز المناعي : يعتبر الفيتامين د جزءًا هامًا من وظيفة الجهاز المناعي. النقص في فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي والزيادة في الإصابة بالعدوى.
- تأثير سلبي على المزاج والصحة العقلية : هناك ارتباط بين نقص فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى، كما يشير بعض الأبحاث.
- تأثيرات أخرى: بعض البحوث تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض السكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن، والتهابات الأمعاء
اعراض زياده
فيتامين د
يسبب تركم الكالسيوم في الدم ويحدث سمية فيتامين د
وظهور الأعراض الآتية: نقص التركيز .
الخمول .
الدوار .
الاكتئاب .
التقيؤ .
الإمساك .
ارتفاع ضغط الدم .
فقدان العظام .
تلف الكلى .
Telegram : https://t.me/coachmahmoudhafz
YouTube : https://youtube.com/@mahmoudhafz
تعليقات
إرسال تعليق
للسؤال عن اي شي اترك تعليق ⬇️